Fibras Alimentares

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares (FA) são polímeros de carboidratos que são resistentes às enzimas digestivas humanas, então o nosso organismo não consegue digeri-las.

As FA contêm diversos componentes, e os principais são polissacarídeos não amido, oligossacarídeos, carboidratos análogos (amido resistente e maltodextrinas resistentes, obtidos por síntese química ou enzimática), lignina, compostos associados à FA e fibras de origem animal.

Existem diferenças de FA quanto à capacidade de retenção de água, viscosidade, fermentação, adsorção e ligação, volume, entre outros.

O efeito de saciedade produzido pela FA de uma refeição pode proporcionar menor ingestão de alimentos na refeição subsequente, resultando em menor ingestão energética.

Quanto maior a capacidade de retenção de água de uma fibra, maior será o peso das fezes e menor o tempo de trânsito intestinal. Alimentos com elevado teor de FA têm absorção mais lenta, em função do retardo no esvaziamento gástrico e da diminuição do tempo de trânsito intestinal, dessa maneira podem evitar picos glicêmicos.

Quando determinados componentes da FA estimulam o crescimento de bactérias benéficas, especialmente as bifidobactérias e lactobacilos, eles são denominados de prebióticos.

Os produtos da fermentação estimulam de forma seletiva a atividade e o crescimento de bactérias

benéficas (bifidobactérias e lactobacilos) e inibem o desenvolvimento das patogênicas.

Há dois tipos de fibras, as solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis dissolvem-se em água, formando géis viscosos. Não são digeridas no intestino delgado e são facilmente fermentadas pela microflora do intestino grosso. Reduz a velocidade de absorção. São solúveis as pectinas, as gomas, a inulina e algumas hemiceluloses.

Fonte de fibras solúveis: Grãos integrais (aveia, cevada e centeio), frutas, Legumes, Verduras, Feijões.

As fibras insolúveis não são solúveis em água, portanto não formam géis, e sua fermentação é limitada, agindo, assim, no aumento de volume do bolo fecal. São insolúveis a lignina, celulose e algumas hemiceluloses.

Fonte de fibras insolúveis: Pão integral, Cereais matinais integrais, Bolachas e torradas, Arroz integral, Farelo de trigo.

Como as fibras agem no nosso corpo?

Após comermos, a fibra é digerida e chega no intestino grosso onde é parcial ou totalmente fermentada e utilizada como fonte energética pela microflora no cólon, convertida em gases (hidrogênio, metano e dióxido de carbono) e ácidos graxos de cadeia curta (acetato, propionato e butirato). A disponibilidade de substrato (componentes da fibra que foi digerida e fermentada) no cólon resulta no aumento do número de bactérias e consequentemente no aumento do bolo fecal.

A formação de ácidos graxos de cadeia curta resulta na diminuição do pH intracelular e colônico, que facilita a absorção de minerais e do cálcio, interferindo no metabolismo ósseo.

O meio mais ácido inibe a proliferação de organismos patogênicos bem como a formação de produtos de degradação tóxicos, além de reduzir a solubilidade dos ácidos biliares e facilitar a absorção de cálcio, interferindo no metabolismo ósseo.

Benefícios para a saúde

• reduz o risco de câncer de colón
• reduz a hipertensão arterial

• reduz a obesidade, pois alimentos ricos em fibras têm uma densidade energética menor em comparação aos alimentos ricos em gorduras; aumenta a saciedade, pois há maior produção de saliva e suco gástrico, resultando na expansão do estômago; e reduz a eficiência da absorção de outros alimentos no intestino delgado
• reduz o colesterol total e o LDL-colestetol e aumenta o HDL-colesterol
• evita a constipação pois aumenta a formação do bolo fecal e a frequência de evacuações.
• melhora o controle da diabetes mellitus tipo 2, pois reduz a resposta glicêmica pós-prandial após as refeições ricas em carboidratos; retarda o esvaziamento gástrico e a absorção de macronutrientes a partir do intestino delgado
• As fibras solúveis reduzem mais o apetite e a ingestão energética comparada as fibras insolúveis, pois formam mais viscosidade.

Ingestão de fibra alimentar e processo inflamatório

A presença de inflamação está altamente correlacionada com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (DCV).

Um marcador inflamatório chave é o nível elevado de proteína C reativa ultrassensível, que tem sido relacionado à resistência à ação da insulina, ao desenvolvimento de Diabetes Mellitus e Síndrome Metabólica, assim como outros fatores de risco para DCV.

Estudos demonstraram que o aumento da ingestão de fibras, diminuem os níveis séricos de alguns marcadores inflamatórios, principalmente quando há ingestão de farelos de grãos integrais e de fibras de cereais; e da dieta mediterrânea (à base de vegetais, frutas, grãos integrais, oleaginosas, leguminosas, peixe e azeite de oliva).

Quanto de fibras eu preciso comer por dia?

As recomendações atuais de ingestão de fibra alimentar na dieta variam de acordo com a idade, o sexo e o consumo energético, sendo a recomendação adequada em torno de 14 g de fibra para cada 1.000 kcal ingeridas ou 30 g/dia.

Referências

BERNAUDI, F.S; RODRIGUES, T.C. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Arq Bras Endocrinol Metab. 2013;57/6

Giuntini, E.B; Menezes, E.W. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Fibra Alimentar. ILSI Brasil International Life Sciences Institute do Brasil/ ILSI Brasil, 2011.